درباره ی شروعی دوباره| از افسردگی تا عطر سیب

بهار امسال در شرایطی از راه رسید که خسته تر از همیشه بودیم،خسته از دویدن ها و نرسیدن ها، خسته از اتفاقاتی که دیدنی نبودند اما دیدیم،حرف ها و نقل هایی که نباید می شنیدیم اما شنیدیم.

 جدا از وضع بحران زده ی جامعه، سال گذشته برای من پر بود از بلاتکلیفی و کلافگی و دویدن های بی ثمر، تلاش هایی که برای نقل مکان به شهر دیگری داشتم به سرانجام نرسید و خسته تر از قبل در لاک خلوت خودم فرو رفتم.

گاهی به اینجا سر می زدم : مثل صاحب خانه ای که کلید می اندازد، وارد خانه می شود،چرخی می زند، نه اجاقی روشن می کند، نه کلید برق را می زند، نه آب و جارویی می کند، فقط چند قدمی در اتاق ها راه می رود، در و دیوار را نگاه می کند ودوباره در را قفل می کند و می رود.

دلم همین جا بود: پیش خانه ام . با اینکه هر روز می نوشتم و می نوشتم اما اینجا منتشر نمی کردم . دلیلش هم نوعی وسواس بود و هم اسیر دام افسردگی و اضطراب و روزمرگی شدن، که البته هر چه بود پشت سر گذاشته شد.

افسردگی و تکنیک های غلبه بر آن

موضوع جالب توجه این است که سال گذشته تعداد مراجعین و درمانجویانی که دیدم هم بیشتر از معمول و بیشتر از سال های قبل بود. ظاهرا باید این اتفاق را نوعی خوش شانسی در نظر بگیرم چرا که جنبه ی مثبت چنین شرایطی همین بود که اغلب تکنیک هایی که برای مهار افسردگی و اضطراب به درمانجویان یاد می دادم خودم هم به کار می گرفتم و پا به پای هم پیش می رفتیم.

بعضی از تکنیک ها در ابتدا تغییر خیلی کوچکی ایجاد می کنند آنقدر کوچک که در نگاه کلی شاید به چشم هم نیاید اما لازم است همین رفتارهای ساده که اثرات کوتاه مدتی هم دارند را بارها و بارها در فواصل زمانی مختلف تکرار کنی تا اثرش را بعد از ده یا پانزده روز به شکل ملموس تری درک کنی، مثل غرق شدن در حواس پنجگانه برای رهایی از نشخوار فکری .

بعضی از تکنیک ها در مدت زمان طولانی تری جواب می دهند (دو تا سه ماه یا بیشتر) مثل تقویت ذهنیت سالم با کمک تغییر خودگویی های درونی که البته به تمرین مکرر و منظم و تمرکز بیشتری هم نیاز دارد و زمانی که مطمئن باشیم در مسیر بهبودی قرار گرفتیم از این تکنیک استفاده می کنیم.

در هر حال فکر می کنم استفاده از این تکنیک ها برای ما تا حد زیادی کمک کننده بود . حداقل مانع سقوط مجدد به چاه افسردگی می شد.

کم نیستند درمانجویانی که می گویند: افسردگی وضعیتی غیر طبیعی ست و من نمی خواهم کسی متوجه شود من افسرده هستم .  اغلب در جواب به آنها می گویم : اتفاقا در شرایط فعلی که ما قرار داریم افسرده نبودن غیر طبیعی ست. چرا از خودت انتظار داری افسرده نباشی وقتی دردها و ناکامی های مکرر را تجربه می کنی ؟ وقتی آینده ای کاملا مبهم و پیش بینی نشده پیش رو داری ؟ وقتی شرایط بد اقتصادی تو را از هر طرف محدود کرده است ؟ اتفاقا حواس و ادراک تو خوب کار می کند که درد را می فهمی، کم توان و کم انرژی می شوی حتی بی انرژی می شوی و به ته خط می رسی . با توجه به فشارهایی که از همه سو متحمل می شویم افسرده شدن غیر طبیعی نیست. در افسردگی ماندن و درجا زدن غیر طبیعی ست. واقعیت این است که افسردگی یک رویداد است. کاری که ما باید انجام دهیم این است که اجازه ندهیم این رویداد تبدیل به یک روند طولانی مدت شود. اجازه ندهیم تبدیل به سبک زندگی ما شود. فکر می کنم هر چقدر هم شرایط سخت باشد این کار از عهده ی ما بر می آید، هر چند باید اعتراف کنم که آسان هم نیست و باید مهارت هایی بلد باشیم تا کمک کند افسردگی ما به یک روند طولانی مدت و دائمی تبدیل نشود.

هیچ دو فردی افسردگی را به یک شکل تجربه نمی کنند: بعضی عودهای مکرر دارند،بعضی یک دوره را طولانی تر از بقیه طی می کنند، بعضی حتما به مصرف دارو نیاز دارند و بعضی بدون دارو هم می توانند افسردگی شان را مهار کنند.

شدت و ضعف علائم افسردگی هم از فردی به فرد دیگر متفاوت است : بعضی شدیدا دچار نشخوار فکری می شوند طوری که تمام ظرفیت فکری و روانی شان صرف مشغول شدن با افکار ناکارآمد می شود، بعضی دیگر شکایت اصلی شان بی انرژی بودن است طوری که عملی ساده مثل مسواک زدن برای شان طاقت فرسا و خسته کننده می شود، بعضی دیگر بی لذتی و بی رغبتی عذاب شان می دهد تا جایی که انجام هیچ کاری آنها را سر شوق نمی آورد . فرایند درمان برای این گروه از افراد معمولا طولانی مدت و چند مرحله ای ست .

با وجود همه ی این تفاوت ها که افراد در تجربه ی افسردگی دارند یک روش وجود دارد که برای اغلب افراد کمک کننده است : شکستن چرخه ی افکار افسرده ساز،مزاحمت ایجاد کردن برای افکار آزاردهنده تا به نحوی شدت اثرگذاری آنها را کمتر کنیم. در ادامه روشی بسیار ساده را شرح می دهم.

ما می دانیم افسردگی هر چقدر هم سمج و چسبنده و دردناک باشد قابل درمان است البته که استثنا هم  داریم و درمان همیشه به یک اندازه برای افراد جواب نمی دهد در مورد بعضی از افراد در خوش بینانه ترین وضعیت تنها می توانیم افسردگی را کنترل کنیم و جلوی عود های مکرر را بگیریم که همین هم ارزشمند است.

یک راهکار ساده و کاربردی

من به بعضی از درمانجویان (در مورد همه موثر نیست) که افسردگی خفیف تری را تجربه می کنند و مدتی است که عمده ی توجه شان معطوف به افکار ناکارآمد و نشخوارهای فکری شده است،راهکاری ساده پیشنهاد می دهم:

یک سیب سرخ را جلوی چشمت بگذار. خوب به رنگ پوست آن دقت کن : تیرگی ها و روشنی ها، ترکیب زرد و سرخ، شاید بتوانی طیف های مختلف رنگ سرخ را هم در آن تشخیص دهی، به لکه ها و خطوط دقت کن. سیب را در دستت بگیر و با سرانگشتان نقطه به نقطه آن را لمس کن، سطحی هموار و صاف زیر انگشتانت حس می کنی یا سطحی با برجستگی ها و ناهمواری های نامنظم ؟

سیب را نزدیک بینی ات نگه دار و بوی آن را استشمام کن. آیا عطر سیب خاطره ای خوش را به یاد تو می آورد ؟ سیب را در دستت بچرخان و ببین کدام قسمت عطر بیشتری دارد و این کار را چندین بار تکرار کن.

به بخش جدا شده ی سیب از شاخه نگاه کن . زمانی را تصور کن که سیب هنوز جزئی از درخت بود و به قبل تر از آن فکر کن : زمانی که یک جوانه بود.

برای چند ثانیه به داستان سفر این سیب و تحولی که طی کرد تا به دست تو برسد فکر کن و آن را تجسم کن . حالا دوباره کاری را که در ابتدا انجام دادی تکرار کن: سیب را ببین،بو کن لمس کن و…

این سیب همچنان در مسیر تحول است، همان طور که تو در مسیر تحول هستی. هیچ چیز در این دنیا ثابت نیست و وضعیت تو هم ثابت نخواهد بود . تو در این چند دقیقه با تغییر مسیر توجه ات موفق شدی از افکار آزاردهنده فاصله بگیری، باز هم می توانی این کار را تکرار کنی و حالا فکر کن اگر در طول روز چند بار تمرین دیدن سیب سرخ را انجام دهی خیلی بیشتر از قبل می توانی از افکار ناکارآمد فاصله بگیری و توجه ات را معطوف به انجام کاری مفید کنی.

این تمرین آنقدر ساده و پیش پا افتاده به نظر می رسد که خیلی از افراد آن را جدی نمی گیرند یا حتی به نظرشان کسل کننده و بی فایده است . چنین کسانی تصور می کنند جدی گرفتن افکار ناامیدانه یا نشخوارهای فکری روش بهتری است غافل از اینکه آنها فریب دام های ذهن شان را می خورند. گاهی به بعضی از درمانجویان که از این تمرین ساده استقبال نمی کنند می گویم هم می توانی هفت دقیقه وقت بگذاری و این تمرین را انجام دهی و هم می توانی این هفت دقیقه را صرف نشخوار فکری کنی.  نتیجه ی نشخوار فکری برای تو خستگی بیشتر و احساس کاذب کنترل داشتن روی اوضاع است . احساس کاذبی که تو را به سمت بی عملی و بی رغبتی بیشتر سوق می دهد و هر روز این فرایند فرساینده تکرار می شود اما انجام این تمرین ساده حداقل فشار و بار روانی تو را کمتر می کند و راحت تر از قبل موفق می شوی به سمت انجام یک عمل موثر قدم برداری .

همه ی داستان مربوط است به هدایت کردن مسیر توجه .

گاهی رنگ و عطر یک سیب می تواند شوقی هر چند اندک و کوتاه مدت را به تو برگرداند. شوقی به اندازه ی یک لبخند.